La ergonomía es el arte de la comodidad. Es una disciplina encargada de diseñar condiciones adecuadas para el confort de las personas, ya sea en el hogar, el trabajo y/o la salud.
La ergonomía es el mejor aliado de tu cuerpo, algo que puedes aplicar de muy diversas maneras: la postura, el homeoffice, el descanso, al viajar, el ocio…
A continuación, te compartimos 27 hábitos de ergonomía que elevarán tu calidad de vida a otro nivel, de la A a la Z. Tu cuerpo lo agradecerá.
Hábitos sencillos para cambiar tu calidad de vida
A. Evita dormir boca abajo
Es una de las peores posiciones para el descanso, porque le hace muy mal a tu espalda, debido a la fuerza que la columna tiene que hacer durante toda la noche. Si bien boca arriba es la mejor postura para dormir, puede ser perjudicial para las personas que sufren de apnea de sueño o tienen sobrepeso, debido que roncarán más de lo normal y no tendrán un descanso correcto.
La postura más elegida es la postura de lado, que si bien no es una de las mejores para la columna y cervicales, hacerlo con las piernas semi recogidas (casi como si fuese una posición fetal) puede ser una solución, porque de este modo no estarías forzando las vértebras. Entra aquí y conoce otras causas que podrían estar afectando tu sueño.
B. Elige una almohada ergonómica para un sueño más profundo
¿Sabías que el sueño atraviesa distintas etapas? En la más profunda, conocida como REM o de movimiento ocular rápido, el cerebro y el organismo se energizan. Por ello, se han creado almohadas y colchones especialmente diseñados desde la ergonomía.
El objetivo de estos dispositivos es alcanzar la fase REM en menos tiempo, lo cual permitiría un descanso pleno y completo para un día lleno de actividades. Da clic aquí y descubre más beneficios de elegir una vida ergonómica.
C. Ponte de pie cada 30 minutos
Al no utilizar la postura correcta, se pone la fuerza en los sitios equivocados y puede haber lesiones en el cuerpo. Si el trayecto al trabajo lo permite, para evitar pasar mucho tiempo sentado en el auto, bien puede optarse por utilizar bicicleta o incluso caminar.
Un estudio publicado en el Journal of Transport Geography de Australia demostró que quienes lo hacen suelen ser más felices y, por lo tanto, más productivos. ¿Sabías que estar sentado por tanto tiempo podría ocasionarte hemorroides? Entra para conocer más.
D. Utiliza un cojín de respaldo
Toma en cuenta las siguientes consideraciones al adquirirlo: fácil de llevar, útil para corregir postura, fácil de lavar, ofrecer estabilidad y soporte, fácil de instalar (adaptarse a cualquier tipo de silla) y aliviar la fatiga en la zona lumbar. Aquí te recomendamos algunos.
E. Elevar tus piernas 20 minutos al día
Este hábito puede traer una gran cantidad de beneficios para cualquier persona y en diversos ámbitos de la vida. Mantener las piernas elevadas ayuda a que la circulación sanguínea llegue con fuerza al corazón y de ahí a todas las extremidades del cuerpo. Veinte minutos al día hacen toda la diferencia. Conoce aquí todos sus beneficios.
F. Utiliza prendas cómodas y poco ceñidas al cuerpo
De esta manera puedes ayudar a evitar el retorno venoso, lo cual ocurre cuando la sangre desoxigenada vuelve al corazón. Sin embargo, a veces dicho órgano no puede bombear lo suficientemente fuerte para un adecuado retorno venoso, sobre todo cuando viene de partes del cuerpo ya muy distantes al corazón, como las piernas. También puede servir consumir menos sal y más agua, así como frutas y verduras ricas en fibra. Te decimos más formas de evitar el retorno venoso.
G. Realiza evacuaciones en cuclillas
¿Sabías que toda la vida has estado evacuando del modo incorrecto? Resulta que, durante generaciones, hemos utilizado una postura que podría perjudicar la salud. ¡Así como lo lees! La postura natural consiste en colocarse a un ángulo de 30 grados de las piernas respecto al torso.
El cuerpo cuenta con un dispositivo capaz de contener los desechos cuando estamos de pie o sentados. Se llama ‘músculo puborrectal’. Al estar sentados, ese músculo estaría cumpliendo su función de bloquear la salida. Entonces, al evacuar sentados, como ocurre al usar el inodoro, la persona estaría forzando su organismo. Te decimos qué acontecimiento histórico hizo que el ser humano comenzara a evacuar incorrectamente.
H. Recurre a terapias alternativas para alinear tu columna
Técnicas como la osteopatía, la quiropráctica o la acupuntura son opciones al alcance de las personas para obtener bienestar. Esto adquiere mayor importancia si consideramos que el dolor lumbar es la causa principal de vivir con discapacidad en todo el mundo. Además de la fisioterapia, existen más alternativas para ayudar a las personas con dolores lumbares y lograr una mejor calidad de vida. Descubre cinco terapias alternativas.
I. Camina durante las conferencias en vez de exponer sentado
Estar de pie es algo que podrías aprovechar durante alguna conferencia, pues podrías incluso moverte a lo largo de la sala para explicar algún tema, lo cual además te permitiría un mejor manejo del grupo y una atención más plena por parte de tus oyentes.
Muchas personas pasan varias horas sentadas en una oficina, conduciendo, realizando un trabajo manual o haciendo home office, lo cual sería perjudicial si no se toman los descansos necesarios. Y si además el trabajador realiza sus actividades en ambientes de calor o humedad, su salud podría verse afectada por diversos malestares. Conoce algunos de ellos.
J. Realiza estiramientos de brazos y espalda
Tras largas horas de trabajo sentado frente a la computadora, puede ocurrir que la espalda resienta el esfuerzo. Si a esto agregamos alguna mala postura que la persona haya adoptado desde hace tiempo, el resultado puede ser encorvarse en la silla de trabajo.
Se necesita aliviar la tensión en toda la espalda y cintura. Existen también cojines ergonómicos que se adaptan naturalmente a la curvatura del cuerpo y reducen la presión sobre la columna vertebral. Considera este que te recomendamos.
K. Utiliza un cojín de elevación
Durante el día, el cuerpo está sometido a una extenuante carga de actividades, largas jornadas, poco ejercicio, estrés laboral y comidas a destiempo. Estos hábitos terminan dejando secuelas en la calidad de vida de las personas. Y en este sentido, las piernas y los pies son las grandes olvidadas en el cuidado del cuerpo. Ponerlas en movimiento será de gran ayuda para la circulación. Un cojín de elevación ayuda a mantener las piernas arriba, lo cual aumentará la salud en esta zona del cuerpo. Los cambios son tan amplios y positivos que ayudan en casos de problemas de varices, calambres y sensación de piernas cansadas. Considera este cojín de elevación.
L. Evita cruzar las piernas
Esta es una de las causas de las várices. Se trata de venas hinchadas que son visibles justo debajo de la piel. La mayoría de las veces, aparecen en las piernas y suelen acompañarse de hinchazón, pesadez, picor y calambres. Ocurren por un problema en las válvulas, encargadas de fluir sangre al corazón. Al estar débiles o dañadas, la sangre se detiene y acumula en las venas, hinchándolas. Existen otros factores de riesgo y aquí te los mostramos.
M. Elige una almohada firme
La firmeza de una almohada para un sueño reconfortante sería más decisiva de lo que parece. Se calcula que las personas que duermen de 6 a 7 horas por la noche viven más tiempo. En este caso, además de una almohada firme, buscamos que sea fresca para no tener que estar volteándola en medio de la noche. Algunas, por ejemplo, ayudan a evitar contracturas o algún otro tipo de molestia física, así como alinear la columna vertebral. ¿Qué otras pueden elegirse? Entra aquí.
N. ¿Y si necesitas una almohada suave?
Todo depende de tus preferencias para dormir. Algunas almohadas logran mantener la cabeza en estado de flotación, al suprimir el peso de la cabeza. Lo anterior es útil porque de esta manera la zona cervical puede permanecer alineada independientemente de cómo duerma la persona. ¿Qué almohada es la mejor para ti? Te decimos.
Ñ. Cuidado con la posición de tu cuello al usar el teléfono móvil
Con la tecnología, las personas dedican una gran cantidad de tiempo al uso de sus smartphones. La posición que tomamos al usar el móvil está siendo uno de los temas más polémicos de los últimos años, pues la carga que soporta nuestro cuello por la posición de la cabeza es de 30 kilos cuando te inclinas demasiadas horas al día para interactuar con estos dispositivos. Descubre aquí otras causas que estarían afectando tu cuello.
O. Utiliza un cojín que elimine la presión en el coxis
Si trabajas desde casa, en una oficina o conduciendo, debes buscar la forma de minimizar las molestias del sedentarismo. Entre el tiempo y las malas posturas, muchas partes del cuerpo lo resentirían: desde la cabeza hasta la espalda, pasando por el cuello, los glúteos y la columna vertebral.
Ciertos cojines ergonómicos están pensados para disminuir el malestar que provoca la presión ejercida en varias partes del cuerpo. Al eliminar dicha presión, el dolor desaparece. Algunas de esas partes del cuerpo son el coxis y los huesos de la cadera, los cuales desempeñan un papel clave para aquellas personas que deben permanecer sentados durante largas horas. ¿Quieres saber más beneficios que trae la ergonomía a tu vida? Entra aquí.
P. Intenta ponerte de pie al hablar por teléfono o al mirar televisión
Al quedarnos en una silla durante un largo periodo, el cuerpo utiliza menos energía que al estar de pie. Según los expertos, lo anterior podría asociarse con diversos padecimientos, como obesidad, aumento de presión arterial, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol. Descubre aquí qué otros padecimientos podría traerte una vida sedentaria.
Q. Alterna entre un cojín para sentarte y otro para recargarte
Además de ahorrar espacio y dinero, pueden ayudarte a mejorar la postura, alinear la columna vertebral y tener un soporte durable. De esta manera, logra proporcionar una versatilidad y flexibilidad incomparables. Elige uno que sea liviano, versátil y compacto, así como con una malla tridimensional respirable para que siempre esté fresca. ¿Necesitas un cojín para sentarte y a veces otro para recargarte? Este cojín puede hacer cualquiera de las dos cosas.
R. Toma una ducha caliente antes de acostarte
Cuando estamos durmiendo nuestra temperatura baja, pero en lugares con climas extremos es más probable que nuestro descanso sea interrumpido, pues el cuerpo para sentirse bien intentará adecuarse, sin éxito, a la temperatura ambiental. Según la ciencia, tomar un baño bien caliente antes de dormir podría ser una solución. Esto hará que el cuerpo alcance alta temperatura y en contraste con la temperatura del exterior disminuirá la sensación de sofoco.
S. Cuida tu coxis
El coxis es un pequeño hueso que se encuentra al final de la columna vertebral, razón por la cual raramente se fractura. Sin embargo, sí puede sufrir traumatismos, dolor, infecciones, quistes y hasta tumores. Al dolor de coxis también se le conoce como ‘coxidinia’ o ‘coxigodinia’. Algunos de estos traumatismos pueden ser la consecuencia de haberse dado un golpe hacia atrás sobre alguna superficie dura (como caer al piso o resbalarse en el hielo), por cambios articulares degenerativos o incluso por un parto vaginal. Todo esto provocaría hematomas y distensión de los ligamentos.
T. Toma medidas y distancias al trabajar
Sin importar si trabajas desde casa o en oficina, coloca el monitor de la computadora a unos 45 centímetros de distancia de tus ojos y el teclado al nivel de los codos. El respaldo de tu silla debe mantener la curvatura normal de la columna. Cada 50 minutos levántate, camina, estírate y relájate unos cinco minutos. ¿Más consejos? Entra aquí.
U. Utiliza un cojín para entrepiernas
Se encarga de separar las rodillas durante el sueño, con un diseño ergonómico que favorece la circulación, lo cual lo hace ideal para dormir adecuadamente y libre de molestias. Elige alguno que tenga funda respirable y que sea hipoalergénica, así como lavable. Te tenemos una recomendación.
V. Elige un taburete para baño
Debido a lo que decíamos anteriormente sobre la postura incorrecta para evacuar, este pequeño banco está especialmente diseñado para colocarse bajo el inodoro y encima colocar las plantas de los pies. De esta manera, puede emularse la manera natural en la que el cuerpo evacúa, a un ángulo de 30 grados; es decir, a una altura aproximada de 19 centímetros.
Su principal beneficio es que el músculo puborrectal se relaja completamente, pero hay otros más que pueden ayudar a tu salud intestinal. Te contamos todos aquí.
W. Cuida tu espalda, sobre todo si trabajas en estos seis ámbitos
La ergonomía en tu lugar de trabajo es muy importante. El dolor de espalda afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. Mucho de este dolor se relaciona con las actividades que la persona realiza en su vida cotidiana, debido a sus funciones laborales y/o personales. Afectaría particularmente más en personas que son personal de enfermería, empleados de estéticas, amas de casa, empleadas domésticas, profesores, manipuladores de carga y oficinistas. ¿Por qué? Conoce los detalles.
X. Sé consciente de tu postura al estar de pie y sentarte
La alineación correcta del cuerpo evitaría, entre muchas otras cosas, la presión sobre articulaciones, músculos y columna vertebral. Entonces, vale la pena fijarte en tu cuerpo al estar de pie y sentado.
No hacerlo afectaría áreas de tu salud que quizá ni siquiera habrías considerado, como memoria y aprendizaje, digestión, equilibrio, respiración, problemas de cráneo y mandíbula, cadera, rodilla, talones, pies y cuello. ¿Sabías que la postura forzada de mirar nuestro móvil podría hacernos desarrollar un cuerno? Da clic y entérate.
Y. Elige un cojín lumbar sin tener que cambiar de silla
En el mercado, puedes encontrar cojines que cuenten con una correa especial ajustable para adaptarse a cualquier tipo de respaldo. Y por su diseño, logra ayudar a corregir la postura. Esto se debe al soporte anatómico central, el cual ofrece protección y confort. Y así, un pequeño cojín de respaldo cambiará una simple silla de oficina en una silla ergonómica, lo cual mejorará el rendimiento y la productividad laboral. Aquí te recomendamos un muy útil cojín lumbar.
Z. Escoge sabiamente tu almohada
La altura y densidad de la almohada puede proporcionarnos un soporte adecuado para el cuello o condenarnos a un mal sueño y, por ende, dolor de cuello y espalda. Por lo que debemos elegir una almohada que se adapte a la forma del cuello y que no sea demasiado dura ni demasiado blanda, para que nuestra columna pueda mantener su alineación natural.
Respecto a lo alto, se recomienda que la almohada no sea demasiado alta, pues esto forzaría a nuestro cuello a estar una posición antinatural. Es cierto que muchas veces no sabemos cuál es la almohada correcta para nosotros hasta que la encontramos y nos enamoramos de ella. Descubre aquí una almohada que podría ser la mejor para ti.
Ergonomía: lo que tu cuerpo necesita para una vida plena
Como podemos ver, existe una larga lista de opciones que representan hábitos para hacer de la comodidad un estilo de vida. Y a lo largo de estas recomendaciones, ha quedado claro que el confort no tiene por qué estar peleado con la funcionalidad, sino todo lo contrario.
Para lograr su objetivo de ofrecer comodidad, la ergonomía se apoya en la tecnología y la ingeniería para diseñar dispositivos adecuados al cuerpo: desde almohadas hasta sillas, pasando por aparatos electrónicos y hasta equipo especializado.
Claramente, puede lograrse mayor comodidad adoptando nuevos hábitos. Son prácticos, rápidos y los beneficios bien lo valen. Después de todo, es el único cuerpo que vas a tener toda tu vida y una pequeña diferencia puede traernos resultados duraderos.
