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¿Dolor de espalda al dormir? 

Dolor de espalda al despertar sucede a mayor número de personas que uno cree, lo cierto es que existe un ciclo entre dolor de espalda e ir a dormir. Dr. Thomas en la Fundación de sueño Nacional De USA. Afirma que las personas con mal sueño tienen un problema con funcionalidad al día siguiente y además un ánimo negativo.

Es uno de los problemas de salud más habituales de nuestro tiempo: los dolores lumbares son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Tanto es así, que según datos recogidos por BeyerFisio, entre el 80% y el 90% de las personas sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida. Está claro que en su aparición tienen mucho que ver los hábitos posturales inadecuados. Así, las causas más frecuentes de dolores de espalda vienen derivadas de malas posturas, estrés o posiciones mantenidas durante mucho tiempo. Esto ocurre muy a menudo en personas que pasan todo el día de pie o sentadas.

Y es que con estas posturas se mantiene en tensión constante determinados músculos. Por poner un par de ejemplos: los trapecios en la gente que trabaja en el ordenador o los espinales en la gente que trabaja de pie. Además, estas posturas aumentan mucho la presión sobre los discos vertebrales pudiendo provocar a medio-largo plazo un desgaste de estas estructuras favoreciendo la aparición de hernias o protusiones (causantes de mayor dolor de columna con probable irradiación a miembros inferiores o superiores). Si a esto le sumamos una falta de tono muscular en la musculatura de la espalda, puesto que poca gente hace deporte para fortalecerla, la cosa se complica más aún. Además, otras causas frecuentes de dolores de espalda son la escoliosis o la artrosis y osteoporosis en la gente mayor.

 

¿Dolor de espalda al dormir? Conozca qué hacer para evitarlo

Abdominales en forma

Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar dolor de espalda o molestias en el cuerpo. Alguno ejercicios especialmente reomendables son el Pilates, el yoga y la natación. El equipo de BeyerFisio también recomienda paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día: en pocos días se nota la estabilidad en el cuerpo entero y a continuación un alivio de las molestias.

Un buen colchón y una buena almohada

El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al comprar una nueva almohada, una persona puede tardar entre uno y 14 días en adaptarse. Un colchón suave y flexible se adapta con más facilidad y mejorará los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda.

 

Stop estrés 

El nivel de estrés influye mucho en el estado de ánimo de una persona, pero también en la salud de su espalda. El 69% de los pacientes que padecen depresión comunican síntomas somáticos, como dolor de espalda, mareos o malestar gástrico. 

 

Vigilar las posturas diarias 

Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, hay trabajos que requieren un sobreesfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado). En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla. En el caso de las mujeres, los tacones pueden provocar molestias de espalda. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y a veces dañados.

BeyerFisio recomienda a aquellas personas que pasen muchas horas sentadas tener una silla de oficina que permita ajustar el asiento, el respaldo y también la altura de los reposabrazos. Es importante intentar situar la pantalla del ordenador justo en frente del cuerpo, los brazos deben formar un ángulo de 90º, manteniendo el antebrazo y mano en línea recta. Se debe procurar apoyar los antebrazos a la hora de escribir, así se evitarán sobrecargas sobre la musculatura que va del hombro al cuello.

Es cierto que si aumentamos nuestra actividad física como estiramientos musculares de espalda también ayudamos a lñas contracturas usualmente generadas en la espalda.

 

Mejores y peores posturas para dormir

Un tercio de nuestro día lo pasamos durmiendo, o eso deberíamos hacer. Ya sabemos que el descanso es fundamental tanto para estar frescos en nuestro día a día como para recuperarnos de nuestros entrenamientos: dormir bien y dejar reposar nuestros músculos y nuestra mente es importante para rendir al máximo en los días sucesivos.

La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso. Piensa en cómo te levantas cada mañana: ¿te arrastras hasta el lavabo para quitarte las legañas o te despiertas lleno de energía y dispuesto para afrontar los retos del día? Tu actitud nada más despertarte depende también de tu descanso de la noche anterior, por eso hoy veremos cuáles son las mejores (y peores) posturas para dormir.

BOCA ABAJO

Los expertos coinciden en que la peor postura para dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca abajo sobre nuestro estómago. En esta postura nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda. Además, si dormimos boca abajo tendremos que colocar el cuello con una rotación excesiva que puede dar lugar a molestias cervicales.

Ventajas

Disminuye el ronquido

Desventajas

Altera la curvatura normal de la columna vertebral que desencadena dolor lumbar.

El hecho de dormir con la cabeza hacia un lado por un tiempo prolongado contractura los músculos del cuello.

 

DE LADO

Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la alineación no es óptima. Para mejorar un poco esta postura podemos colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra, ya que en ese postura la pelvis se encuentra girada.

Ventajas

Promueva la circulación cardiaca

Ideal para mujeres embarazadas, ya que distribuye el peso en la columna vertebral

Disminuye la acidez y el reflujo gastroesofáfico

Desventajas

Crea cierta presión a nivel de pulmones y estómago

Puede producir adormecimiento del brazo

El hombro carga el peso del cuerpo que puede lesionar músculos del cuello y hombro

 

BOCA ARRIBA

La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre nuestra espalda, pero debemos tener en cuenta un par de puntos: por un lado, lo más correcto sería dormir sin almohada para conseguir una correcta alineación de nuestro cuello. Si estamos muy incómodos, hay que escoger una almohada con el grosor adecuado: que no sea ni muy alta ni muy baja, el valor de referencia sería que la barbilla quedase paralela a los pies de la cama, o al menos que no se junte demasiado con el pecho. Colocar una almohada debajo de las rodillas es otro pequeño gesto que podemos hacer para mejorar la alineación de nuestra columna mientras dormimos.

Ventajas

Correcta alineación de la columna

Cosmetología: al dormir boca arriba la piel facial se encuentra bien ventilada y oxigenada, sin que roce la funda de la almohada, lo que permite menor aparición de arrugas faciales.

Desventajas

Ronquidos y personas con Apnea del sueño son más frecuentes en ésta posición, debido a que al relajar los músculos de la base la lengua éstos impiden el paso de aire y produce el ronquido.

Por último, no debemos olvidar cuidar nuestros colchones y almohadas: es necesario voltear los colchones de forma regular y renovarlos cuando sea necesario (por norma general, cuando veamos que el colchón pierde firmeza: suelen durar unos 8 años). Las almohadas deben estar limpias, y no sólo las fundas, sino también su interior, ya que es muy usual la proliferación de ácaros y bacterias en ellas.