¿Dolor de espalda al dormir? Conoce qué hacer para evitarlo

Ya hemos hablado sobre cual es la forma correcta de dormir. Es importante conocer que existe una relación entre como dormimos y el dolor de espalda. El Dr. Thomas de la Fundación de sueño Nacional de USA, afirma que las personas con mal sueño tienen problemas en su musculatura y además un estado de ánimo negativo.

Esta dolencia es uno de los problemas de salud más habituales de nuestro tiempo. Los dolores lumbares son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Tanto es así, que según datos recogidos por BeyerFisio, entre el 80% y el 90% de las personas sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida.

Pero, ¿por qué nos duele solo al dormir? Está claro que en su aparición tienen mucho que ver los hábitos posturales inadecuados. Llevar a cabo una serie de consejos para mejorar la postura es imprescindible para aliviar los dolores, pero es muy necesario conocer la causa exacta. Las más frecuentes vienen derivadas de malas posturas, estrés o posiciones mantenidas durante mucho tiempo.

Dolor de espalda solo al domir ¿Cuáles son sus causas?

• Malas posturas durante el trabajo: Suele ser de las causas más comunes. Los trapecios en la gente que trabaja en el ordenador o los espinales en la gente que trabaja de pie, son las zonas más dolorosas. Todo ello, se resiente cuando nos encontramos en la cama.

• Colchones en mal estado: Un colchón en mal estado con grandes doformaciones o materiales desgastados pueden provocar dolores mientras nos encontramos en la etapa del sueño.

• Hernias de disco o Protusiones: Debido a la presión que se genera sobre los discos vertebrales sentimos dolor punzante que puede aparecer durante la noche. 

• Poco tono muscular y otras causas frecuentes como escoliosis también favorecen la aparición de dolores al dormir.

• Malas posiciones: Es lo más probable que ocurra, y suele solucionarse mediante el uso de cojines posturales y colchones anatómicos creados específicamente para ello.

Dolor de espalda al dormir ¿Cómo evitarlo?

Hemos hablado de las principales causas del dolor en la espalda, pero es importante saber que hacer para remediarlo:

1. Músculos y Abdominales en forma

Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar molestias en el cuerpo. Alguno ejercicios especialmente recomendables son el Pilates, el yoga y la natación.

También se recomiendan paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día.

En pocos días se nota la estabilidad en el cuerpo entero y a continuación un alivio de las molestias.

2. Un  Buen Colchón y una Buena Almohada

El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al comprar una nueva almohada, una persona puede tardar entre uno y 14 días en adaptarse.

Un colchón suave y flexible se adapta con más facilidad y mejorará los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda.

3. Stop estrés 

El nivel de estrés influye mucho en el estado de ánimo de una persona, pero también en la salud de su espalda. El 69% de los pacientes que padecen depresión comunican síntomas somáticos, como dolor lumbar, mareos o malestar gástrico. 

4. Vigila las posturas diarias 

Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, hay trabajos que requieren un sobreesfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado).

En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla. En el caso de las mujeres, los tacones pueden provocar molestias de espalda. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y a veces dañados.

En estos casos, lo mejor es realizar una serie de ejercicios que nos ayuden a aliviar estos problemas. Puedes encontrar una guía en el siguiente enlace.

Mejores y Peores posturas para Dormir

Un tercio de nuestro día lo pasamos durmiendo, o eso deberíamos hacer. Ya sabemos que el descanso es fundamental tanto para estar frescos en nuestro día a día como para recuperarnos de nuestros entrenamientos: dormir bien y dejar reposar nuestros músculos y nuestra mente es importante para rendir al máximo en los días sucesivos.

La postura en la que dormimos determina en buena parte la calidad de nuestro descanso. Piensa en cómo te levantas cada mañana: ¿te arrastras hasta el lavabo para quitarte las legañas o te despiertas lleno de energía y dispuesto para afrontar los retos del día?

Tu actitud nada más despertarte depende también de tu descanso de la noche anterior, por eso hoy veremos cuáles son las mejores (y peores) posturas para dormir.

1. Boca Abajo

Los expertos coinciden en que la peor postura para dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca abajo sobre nuestro estómago. En esta postura nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda. Además, si dormimos boca abajo tendremos que colocar el cuello con una rotación excesiva que puede dar lugar a molestias cervicales.

• Ventajas

1. Disminuye el ronquido

• Desventajas

1. Altera la curvatura normal de la columna vertebral que desencadena dolor lumbar.
2. El hecho de dormir con la cabeza hacia un lado por un tiempo prolongado contractura los músculos del cuello.

2. De Lado

Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la alineación no es óptima.

Para mejorar un poco esta postura podemos colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra, ya que en ese postura la pelvis se encuentra girada.

• Ventajas

1. Promueva la circulación cardíaca
2. Ideal para mujeres embarazadas, ya que distribuye el peso en la columna vertebral
3. Disminuye la acidez y el reflujo gastroesofáfico

• Desventajas

1. Crea cierta presión a nivel de pulmones y estómago
2. Puede producir adormecimiento del brazo
3. El hombro carga el peso del cuerpo que puede lesionar músculos del cuello y hombro

3. Boca Arriba

La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre nuestra espalda, pero debemos tener en cuenta un par de puntos: por un lado, lo más correcto sería dormir sin almohada para conseguir una correcta alineación de nuestro cuello.

Si estamos muy incómodos, hay que escoger una almohada con el grosor adecuado: que no sea ni muy alta ni muy baja (Almohada Theracurve), el valor de referencia sería que la barbilla quedase paralela a los pies de la cama, o al menos que no se junte demasiado con el pecho.

Colocar una almohada debajo de las rodillas es otro pequeño gesto que podemos hacer para mejorar la alineación de nuestra columna mientras dormimos.

• Ventajas

1. Correcta alineación de la columna
2. Cosmetología: al dormir boca arriba la piel facial se encuentra bien ventilada y oxigenada, sin que roce la funda de la almohada, lo que permite menor aparición de arrugas faciales.

• Desventajas

1. Ronquidos y personas con Apnea del sueño son más frecuentes en ésta posición, debido a que al relajar los músculos de la base la lengua éstos impiden el paso de aire y produce el ronquido. 

Por último, no debemos olvidar cuidar nuestros colchones y almohadas: es necesario voltear los colchones de forma regular y renovarlos cuando sea necesario (por norma general, cuando veamos que el colchón pierde firmeza: suelen durar unos 8 años).

Las almohadas deben estar limpias, y no sólo las fundas, sino también su interior, ya que es muy usual la proliferación de ácaros y bacterias en ellas.