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10 consejos para mejorar la postura y Ergonomía

Una buena postura puede prevenir el dolor de espalda crónico, el dolor de cabeza, el dolor de pecho y el dolor muscular del hombro. Esto se aplica particularmente a usuarios de computadoras, como la mayoría de nosotros, que nos encorvamos frente a la computadora durante horas interminables.

Cuando hablamos de buena postura y ergonomía, la idea general es que una persona que se para en posición erguida tiene buena posición, mientras que aquella cuya espalda está ligeramente arqueada tiene una mala postura. Pero de lo no se suele percatar es que la postura no se limita únicamente a la manera en la que nos paramos.

Tener una buena postura implica entrenar al cuerpo para pararnos, caminar, sentarnos y acostarnos en posiciones en las que se aplique la menor presión sobre los músculos de soporte y los ligamentos en la columna vertebral, al hacer movimientos o actividades que implican soportar peso.

A continuación, te ofreceremos algunos consejos sobre cómo tener una buena postura de espalda y también cómo mejorar la postura y la ergonomía en nuestro día a día.

¿Cuáles son las causas de una mala postura?

De acuerdo con los más frecuentes consejos de ergonomía, una mala postura no siempre es señal de pereza, sino que muchas personas sufren de esta problemática que es cada vez más común debido al sedentarismo de la vida moderna. Además, el incremento de peso cambia la manera en la que el esqueleto y los músculos encuentran soporte.

Cuando asumimos una postura encorvada o desplomada, la columna vertebral hace lo mismo, lo cual provoca una mala circulación. Esto puede causar que las vértebras se deterioren con el tiempo, causando un dolor crónico de espalda, cuello y hombros. Una posición neutra relaja el cuerpo, mientras que una mala posición provoca tensión.

Por eso es tan importante, si quieres mejorar la postura del cuello y tener una buena postura al caminar; realizar actividades para mejorar la postura y llevar a cabo ejercicios ergonómicos para la espalda.

¿Cómo detectar que nuestro dolor es por defectos de ergonomía y postura?

El dolor de espalda puede ser resultado de algunos defectos en la ergonomía de nuestro lugar de trabajo, y podemos darnos cuenta si empeora en ciertos momentos del día o de la semana, pero se alivia durante los fines de semana.

Por lo que debemos, además de tener una conciencia de la postura, e identificar si el dolor que sentimos es repentino y si pudiera estar relacionado con un nuevo trabajo, actividad y/o ejercicio, una nueva silla de oficina, una almohada o el asiento del coche.

A continuación, te proveeremos de varios ejercicios ergonomicos para espalda, cuello y piernas, así como también recomendaciones posturales y trucos sobre cómo lograr una postura ergonómica en poco tiempo.

Tips de ergonomía en el trabajo si permanecemos mucho tiempo sentados

Entre los consejos para una buena postura más frecuentes para las personas cuyo trabajo requiere que estén sentadas frente a una computadora durante varias horas, es imperativo cultivar algunos hábitos, ya que la columna vertebral no está diseñada para soportar cargas prolongadas en una posición estática y podría causarle futuras complicaciones.

Quizá te hayas preguntado alguna vez como mejorar tu postura y porque nos encorvamos, lamentablemente es una tendencia natural por la mala ergonomía de algunos productos. Para evitar esto, al sentarnos en una silla deberemos procurar que esta nos ayude a mejorar la postura, es así como la espalda baja o región lumbar deberá tener un soporte óptimo.

También, cuando estemos frente al ordenador debemos mantener la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos y asegurarnos que tanto los brazos como las muñecas están adecuadamente apoyados sobre la silla y la mesa de trabajo. Esto nos ayudará a mantener una buena posición de la espalda y evitar el dolor a largo plazo.

Posturas ergonómicas en la oficina ¿Cómo tener una mejor postura?

Levantarse regularmente de su silla o estirarse a intervalos regulares puede ayudar mucho a aliviar la fatiga muscular y mejorar la circulación sanguínea general.

Además, está comprobado que las personas que realizan ejercicios ergonómicos tienen una mejor postura, así que es más una excelente razón para incluir un horario de ejercicio de 15 a 30 minutos en su quehacer diario.

Ergonomía al sentarse

Qué debe hacer

  • Para lograr la mejor ergonomía estando sentado se debe mantener la cabeza recta, sin inclinarla hacia arriba o hacia abajo.
  • Echar los hombros hacia atrás e intentar relajarse.
  • Sentarse con las rodillas un poco más abajo que las caderas.
  • Mantener los pies planos contra el piso.
  • También puedes usar una silla para corregir tu postura.

Qué no debe hacer

  • Mantener la espalda forzadamente erguida.
  • Trabajar sin soporte para los brazos.
  • Meter los pies bajo la silla.
  • Cruzar las piernas sobre las rodillas, ya que esto puede causar mala circulación.

Ergonomía al estar de pie

Qué debe hacer

  • Mantener los hombros hacia atrás y alineados para una buena ergonomía de espalda.
  • Usar los músculos estomacales para mantener su cuerpo erguido.
  • Doblar levemente las rodillas para aliviar la presión en ellas.
  • Utilizar zapatos de buena calidad que ofrezcan soporte.

Qué no debe hacer

  • Sacar el pecho. En lugar de esto, intentar mantener el pecho perpendicular hacia el suelo.
  • Pararse en la misma posición largos períodos de tiempo. Moverse y desplazar el peso.
  • Usar tacones altos al estar de pie por largos períodos de tiempo.

Ergonomía al caminar

Qué debe hacer

  • Para mejorar la postura al caminar se debe mantener la barbilla paralela al suelo.
  • Primero, hacer contacto con el suelo usando el talón, luego con el resto del pie, hasta finalmente llegar a los dedos.
  • Mantener el estómago y la parte trasera alineados con el resto del cuerpo.

Qué no debe hacer

  • Mirar hacia abajo en la dirección de los pies. En lugar de esto, dirigir la vista hacia adelante.
  • Arquear la espalda.

Ergonomía al correr

Qué debe hacer

  • Si te preguntas como tener una buena postura al correr, debes mantener la cabeza arriba y viendo hacia el frente siempre.
  • Mantener los brazos sueltos y los codos en un ángulo de 90 grados.
  • Inclinarse levemente hacia el frente.
  • Hacer contacto con el suelo con la parte media del pie y apoyarlo hacia adelante hasta llegar a la punta del dedo.

Qué no debe hacer

  • Encorvar los hombros.
  • Doblarse al nivel de la cintura.
  • Levantar mucho las rodillas. Optar siempre por lo que se sienta natural.

Ergonomía al dormir

Qué debe hacer

  • Usar un colchón firme que provea soporte.
  • Minimizar las curvaturas de la columna usando almohadas como sea necesario o compra un colchón de mejor calidad.
  • Estirarse antes de acostarse para aliviar los músculos tensos.
  • Dormir sobre un costado con una almohada entre las rodillas, en la espalda o bajo las rodillas para un mejor soporte.

Qué no debe hacer

  • Dormir sobre el estómago pues puede provocar presión sobre las cervicales.
  • Dormir sobre una pila muy alta de almohadas que provoque que el cuerpo se doble de una forma no natural.

Usar productos ergonómicos y una silla para mejorar la postura cuando se esté sentado trabajando o estudiando

Cojines de Apoyo de Espalda: Es un apoyo ergonómico que puede ayudar a bajar la tensión y la carga de peso en la columna vertebral.

Cojines lumbares portátiles: en Theramart hallarás una enorme colección. En este artículo puedes ver nuestro Top 5 de cojines para mejorar la postura.

Sillas de oficina ergonómicas o sillas con un respaldo ajustable se pueden usar en el trabajo.

Apoya pies, Apoyo de espalda lumbar portátil, o incluso una toalla o una almohada pequeña se pueden utilizar mientras se está sentado en una silla de oficina, o cuando uno conduce.

Uso correcto de carteras, bolsos y mochilas que están diseñados para minimizar la tensión en la espalda también puede influir en una buena postura.

Lentes correctivos pueden ayudar con el reflejo de las pantallas de ordenador de acuerdo con el posicionamiento del ordenador, descansar la posición de los ojos también puede ayudar a evitar que se incline o forzar el cuello con la cabeza inclinada hacia adelante.

Puedes leer este interesante artículo de Theramart donde hablamos sobre la Postura Correcta frente al Computador

¿Cómo tener una buena postura y ergonomía en los entornos cotidianos? 

Tomar conciencia de la postura y de la ergonomía en el trabajo, en casa, y durante el ocio será un paso fundamental para mejorar nuestro estado físico. Esto significa que hagamos conexiones conscientes entre los episodios de dolor de espalda y las situaciones específicas en las que una mala postura o la ergonomía pueden ser la causa raíz del dolor.

No posterguemos el dolor ni solucionemos los episodios de molestias con analgésicos, ser conscientes del dolor será saber que debemos hacer algo para cambiar nuestra realidad. Definitivamente este será el mejor método que te proponemos sobre como mejorar tu postura.

En este artículo de Theramart podrás recibir los mejores consejos para hacer un cambio postural drástico inmediatamente

Realizar ejercicio para prevenir lesiones y promover una buena postura

Hacer ejercicio regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudará al cuerpo a mantenerse aeróbicamente acondicionado, mientras que los ejercicios específicos de fortalecimiento ayudarán a los músculos que rodean la espalda a mantenerse fuertes. El ejercicio colabora con acondicionar los músculos y prevenir lesiones.

También existen ejercicios específicos que cooperan en mantener una buena posición de la espalda. En particular, el equilibrio de los músculos centrales y la fuerza muscular de espalda es esencial para ayudar a apoyar la parte superior del cuerpo y mantener una correcta ergonomía de espalda.

¿Cómo puedo mejorar mi postura definitivamente?

La postura va mucho más allá de mostrarse confiado y equilibrado. Sentarse, pararse, caminar y dormir en una posición correcta permite que nuestros cuerpos funcionen apropiadamente sin dolores ni lesiones.

Un artículo muy interesante que hemos compartido en Theramart llamado: La Ciencia de la Postura, indica que una mejor postura podría hacernos personas más felices y optimistas. No pierdas la oportunidad de leerlo, haciendo clic aquí.

Esperamos que este artículo haya sido de utilidad y que ayude a prevenir y a aliviar dolores crónicos de espalda, cintura y cuello causados por una mala postura. Si sus dolores persisten no dudes en recurrir a un profesional de la salud inmediatamente.

Lara M. Castillo 🌎

Redactora, Guionista y Periodista Digital enfocada en temas de Vida y Estilo, Tendencias, Salud y Bienestar.