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A muchos nos cuesta dormir suficiente en las noches, pero ¿es buena la calidad de nuestro descanso? Si bien es importante dormir lo suficiente, dormir bien es mejor aliado que obtener una mayor cantidad de horas de sueño. Hemos conversado con un experto del sueño y leímos una pila de estudios para ayudarlo a obtener un mejor descanso nocturno y esforzarse menos en el proceso. A continuación se detalla cómo.

Primero que nada, a la mayoría nos cuesta dormir lo suficiente

Asegurémonos de partir de la misma idea desde el inicio: Usted necesita dormir, y es probable que no esté obteniendo el descanso suficiente. Esta guía le ayudará a mejorar la calidad de su descanso, de modo que pueda sobrevivir con menor cantidad de horas de sueño; pero esto será inútil si para empezar, no sabe cuál es la cantidad de sueño indicada para usted. A decir verdad, cada uno de nosotros necesita diferente cantidad de sueño para ser productivos, y el concepto de las “8 horas” es más bien una directriz que una regla. De hecho, algunas investigaciones sugieren que dormir demasiado puede en realidad ser dañino para su salud.

Hemos discutido cómo ajustarse a un buen horario de sueño y ponerle un alto a la relación disfuncional con el sueño. Así que si está teniendo problemas para dormir, asegúrese de seguir esa guía de primero. Nuestra meta en este artículo es guiarlo en el proceso para mejorar su calidad del sueño, hasta el punto en que logre afinar y graduar la cantidad de sueño que obtiene para coincidir con lo que realmente necesita. Pasará menos tiempo dando vueltas en la cama y más tiempo obteniendo un sueño verdaderamente reparador.

 

¿Mejor calidad x mayor cantidad?

A menudo escuchamos acerca de los riesgos de dormir muy poco, pero también hay investigaciones que sugieren que dormir demasiado es un problema. Un estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Research concluyó que la calidad de sueño es más importante que la cantidad de sueño.

¿Entonces, dónde nos deja eso? Primero, comience registrando sus horas de sueñoy averigüe cuál es el tiempo que idealmente necesita dormir. Hay varias aplicaciones fantásticas que pueden ayudar. Ocho horas de sueño son inútiles si usted se pasa todo el tiempo dando vueltas en la cama, o si solo duerme alrededor de 3 o 4 horas durante ese tiempo. Intentar arreglar los malos hábitos de sueño yéndose a la cama más temprano es como intentar perder de peso pasando más tiempo en el gimnasio sin realmente cambiar la duración de su entrenamiento. Una vez que haya aprendido a optimizar su tiempo, observará mejores resultados.

 

Las claves para un mejor descanso

Optimizar su descanso depende básicamente de tres cosas: preparación (aprender buenos hábitos de sueño), ambiente (modificar su alrededor para un sueño óptimo) y el tiempo (obtener el sueño que necesita cuando lo necesita). Nos sentamos a conversar con el Dr. Nitun Verma, Doctor en Medicina y especialista de la Universidad de Stanford, entrenado en medicina del sueño y Director Médico del Centro municipal de Washington para desórdenes del sueño en Fremont, con el fin de elaborar una lista de consejos y así ayudarlo a mejorar la calidad de su descanso, de modo que a largo plazo usted requiera una menor cantidad de sueño.
 

Preparación

El primer paso es construir los hábitos que le ayudarán a dormirse de forma más rápida,  permanecer dormido durante más tiempo, y sentirse más cómodo mientras duerme. Por ejemplo:

  • Ejercítese regularmente La meta aquí no es desgastarse, más bien, la Fundación Nacional del Sueño ha expresado que el ejercicio después del medio día puede mejorar el sueño por la noche. Específicamente, el ejercicio matutino o vespertino le ayuda a dormirse de forma más rápida con menor dificultad. Solamente asegúrese de no ejercitarse justo antes de ir a la cama, ya que eso podría provocar el efecto opuesto.
  • Ponga una alarma más suave y ligera Deje de un lado su increíblemente ruidosa y desesperante alarma e intente usar algo nuevo que le permita despertarse con mayor facilidad y naturalidad. Utilice una aplicación de reloj de alarma que lo despierte con música o sonidos tranquilos, o intente usar una luz para despertarse que lentamente intensifique el nivel de iluminación en la habitación, a medida que se acerca la hora de despertarse. 
  • Deje de un lado el alcohol, elimine la cafeína y tenga cuidado con los cigarrillos Un estudio publicado en 1994, abordó los tres temas y concluyó que el alcohol puede ser un relajante y ayudarle a dormir, sin embargo es dañino para el ciclo del sueño una vez que usted está dormido. El resultado es una noche agitada e inquieta en donde usted se despierta con mayor frecuencia de lo normal. La cafeína tiene un efecto diferente. Alarga la segunda fase del ciclo del sueño (en donde el cerebro comienza a reorganizarse y a procesar el día) — lo cual es excelente para las siestas, pero no para una noche de sueño profundo. La cafeína acorta las fases tres y cuatro, en donde el sueño MOR y el proceso de soñar ocurre. Los cigarrillos por otro lado, o específicamente la nicotina, pueden ser relajantes en pequeñas dosis, pero dosis demasiado altas lo mantienen despierto y previenen el inicio de la sensación de somnolencia.
  • Reduzca las horas frente a la pantalla Lo hemos mencionado antes, pero estudio tras estudio señalan la noción de que los dispositivos electrónicos dañan nuestros ciclos de sueño. El Dr. Verma sugirió apagar sus dispositivos por lo menos 1 a 2 horas antes de la hora de dormir, incluso los dispositivos de tinta electrónica (e-ink devices). Lo ideal son dos horas, pero ciertamente puede ser impráctico para muchas personas. “Las pantallas de las tablets/teléfonos/televisiones son tan brillantes que pueden confundir al núcleo supraquiasmático del cerebro, o NSQ”, explica. La luz demasiado brillante durante la noche puede confundir al cerebro, haciéndolo pensar que son las 2pm cuando en realidad son las 2am. Incluso si se duerme, el sueño no será tan profundo, y por lo tanto menos restaurativo.
  • Medite antes de ir a la cama Hemos compartido un método de meditación orientado al sueño y diseñado para ayudarlo a dormirse, pero hay muchos otros. Intente visualizar un sueño que le gustaría tener, o si se levanta a media noche, relájese, enfóquese en dormir e intente visualizar en donde se quedó su sueño.
  • Mejore su ritual de la noche Su ritual nocturno es importante, y si no funciona en todo los aspectos, desde consumir una merienda (no querrá irse a la cama hambriento, de otro modo se levantará o dormirá con inquietud) hasta ir al baño (despertarse frecuentemente para ir al baño puede conllevar un sueño superficial toda la noche e interrumpir su ciclo de sueño), es posible que sufra las consecuencias. Comience una “rutina de sueño” sana que involucre desconectarse poco a poco, mucho antes de que su cabeza toque la almohada.

Ambiente 

Antes de acostarse a dormir, también debe asegurarse de que su ambiente permita un buen descanso nocturno:

  • Asegúrese de que su cama sea realmente cómoda Hemos dicho esto varias veces anteriormente, pero ponga su dinero donde va su tiempo. Ya que la mayoría de nosotros pasará un promedio de 24 años de la vida durmiendo, su cama merece una buena inversión. Compre el colchón correcto, consiga unas buenas almohadas y unas buenas sábanas. No subestime el poder de un edredón más cómodo, un sobre colchón (pillowtop) sobre su viejo colchón, o incluso una almohada de enfriamiento. Su cama es importante, y debe asegurarse de que mejore sus horas de sueño, no que las dañe. 
  • Ajuste la temperatura Algunos estudios han demostrado que la temperatura óptima para dormir para la mayoría de adultos se encuentra entre los 60 y los 68 grados Fahrenheit. Más cálido que eso conlleva al insomnio. Nuevamente, los estudios dicen una cosa, pero debe encontrar su ambiente ideal— en ocasiones, una habitación fresca y una botella de agua caliente en la cama, o quizás un ventilador que refresque su cuerpo es todo lo que necesita para sentirse bien.
  • Filtre la luz La iluminación LED y las luces con modo de espera (standby lights) de los aparatos electrónicos pueden llegar a provocar el mismo daño a su ciclo de sueño que un teléfono brillante o una pantalla de tablet. Ya hemos hecho desaparecer sus dispositivos electrónicos— o al menos los hemos apagado, pero asegúrese también de cubrir esa luz pulsante de su laptop mientras se está cargando. Cubra esas luces de su caja de cables, televisión o cualquier otro dispositivo en modo de espera (standby) cerca de su cama. Hay productos para esto, pero incluso un poco de cinta adhesiva servirá. Si usted vive en un lugar que se mantiene iluminado a todas horas, como yo, invierta en un antifaz para dormir. Ya sea que se lance a comprar el caro modelo ajustable que se moldea a su rostro y cuenta con acolchado o que simplemente compre el antifaz de un dólar, que es esencialmente tela con una banda elástica, hará maravillas para su descanso. Además, si usted trabaja fuera de horario y debe dormir durante el amanecer o durante el día, el antifaz le ayudará a descansar mejor.
  • Elimine las distracciones ¿Los niños lo despiertan? Probablemente no hay mucho que pueda hacer al respecto, pero si su teléfono lo despierta al vibrar con notificaciones o nuevos correos, es hora de apagarlo. Fije algunas horas de silencio, mejore sus notificaciones para que le ayuden a dormir, o simplemente colóquelo en modo de silencio cuando se vaya a la cama. Si su vecindario es ruidoso y eso lo priva de sueño, intente utilizar un generador de ruido blanco o un poco de música relajante para que ahogue el ruido y le ayude a dormir. Usted ya sabe que la cantidad de sueño es importante, pero para obtener la mayor calidad de sueño, realmente debería irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. El debate yace sobre el concepto de la “deuda de sueño” y si esta puede “saldarse” durmiendo hasta tarde; diferentes expertos expresan diferentes opiniones al respecto.


El Dr. Verma sugiere una alternativa: “Una manera de optimizar el sueño que a menudo las personas pasan por alto, es despertarse a la misma hora todos los días, o al menos dentro de la misma hora. Así que en lugar de dormir de más en los días de descanso, despertarse a la misma hora y luego tomar una siesta permite el descanso extra sin interrumpir el horario normal para dormirse/despertarse.”

Continúa diciendo, “Muchos de mis pacientes tienen un horario para despertarse entre semana/en fin de semana tan diferente que resultan experimentando la misma somnolencia que las personas que sienten jet lag. Incluso una diferencia de dos horas provoca daño, especialmente si ya se encuentran privados de sueño.” Si ese es el caso, y aún así no desea ajustar su horario de sueño, quizás nuestros consejos sobre cómo vencer el jet lag pueden ayudarlo.
 

Obtenga ayuda de los expertos

Finalmente, si está teniendo problemas para dormir bien, o incluso si duerme durante largos períodos y no se siente descansado, puede que sea hora de consultar a su doctor. Podría haber una variedad de problemas médicos que estén provocando sus problemas de sueño, todos ellos tratables. Podría estar sufriendo de insomnio crónico, lo cual es tratable por medio de sedantes suaves. También podría estar sufriendo de apnea del sueño, o de alguna otra condición no diagnosticada que, una vez tratada, puede convertir sus horas de sueño en las más relajantes que haya tenido. Al final, la única manera para saber con seguridad es consultarlo con su doctor, y posiblemente someterse a una evaluación de sueño que resuelva el problema de una vez por todas.

Una vez que haya resuelto sus problemas de sueño, ya sea por medio de profesionales o por los consejos anteriores, puede comenzar a afinar la cantidad de sueño que realmente obtiene para asegurarse de disminuir solamente la cantidad que sea necesaria. Si ha estado durmiendo nueve o diez horas porque es la única manera en que se siente descansado, pero una vez que comienza a utilizar el antifaz y deja de lado los dispositivos antes de irse a la cama usted encuentra que se siente igual de descansado después de ocho horas, puede comenzar a reducir las horas de sueño para ver qué sucede. Ventaja: usted obtendrá dos horas extra en su día para hacer las cosas que quiere hacer, y su mente y cuerpo no se sentirán peor como resultado del desgaste.