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Es una historia común. No ha dormido bien durante tres días. La alarma está programada para las 7 am, vas a la cama temprano, con la esperanza de que ésta noche vas a dormirte temprano y permanecer dormido. En vez de eso, te despiertas  a las 2 de la mañana, mirando al techo, completamente despierto, frustrado y preocupado por cómo va ser tu desempeño  en el trabajo al día siguiente. Te tardas más de dos horas para volver a dormir, y antes de que te des cuenta, la alarma suena a todo volumen y comienza un nuevo día. 

¿Por qué ocurren los despertares nocturnos ?

Hay una gran variedad de razones por las que alguien puede sufrir de insomnio a mitad de la noche; razones que van desde causas internas a causas externas. Las causas externas pueden incluir el ruido exterior (coches que pasan, un compañero de cama que ronque), luz en la habitación, la temperatura del dormitorio (demasiado caliente o demasiado frío), dormir con animales domésticos, tener un compañero de cama que se mueve demasiado, un colchón incómodo, o incluso tener hijos que se despierten y vayan a su habitación.

Las causas internas de la interrupción del sueño son muy amplias y variadas e incluyen lo siguiente:


Género y Edad: El sueño tiende a ser más ligero y con más posibilidades de despertar a medida que envejecemos, los adultos mayores a menudo duermen la siesta durante el día y experimentan un sueño más interrumpido por la noche. Las mujeres más jóvenes pueden notar cambios en su patrón de sueño asociados con su ciclo menstrual, donde el sueño se ve alterado antes de menstruar. El embarazo es un disruptor del sueño conocido debido a la acidez, calambres en las piernas, dolor de espalda, movimientos del feto , micción nocturna y sueños vívidos. La menopausia tiende a ser una causa significativa de sueño interrumpido en mujeres de mediana edad, ya que los cambios hormonales pueden provocar sofocos, sudores nocturnos, aumento del ritmo cardíaco , estrés y ansiedad.

 

Causas médicas: La apnea del sueño debe ser evaluada, sobre todo si usted ronca por la noche y / o tiene sobrepeso y despierta cansado por la mañana. Condiciones de dolor crónico como la artritis y la fibromialgia son comúnmente vinculados con despertarse en la mitad de la noche. Aunque es normal utilizar ocasionalmente el baño por la noche a medida que envejecemos, la micción frecuente debe ser evaluada y tratada. La Diabetes, enfermedad de la tiroides, enfermedad renal, enfermedad pulmonar crónica, enfermedades del corazón, y los medicamentos como los betabloqueantes y diuréticos han sido relacionados con de. Esta lista es, sin duda nada exhaustiva.

 

Psiquiátricas: El estrés, la depresión y la ansiedad son disruptores del  sueño más comunes y todos deben ser evaluados cuidadosamente por un profesional médico.


¿Cuándo debo preocuparme de que podría ser un problema?

Problemas ocasionales para permanecer dormido son bastante normales y no necesariamente una causa de preocupación. A los profesionales del sueño les gusta usar la “regla de tres” para averiguar si debe buscar ayuda. Consulte con su médico si el problema ocurre por lo menos tres veces a la semana, con al menos 30 minutos despierto en la noche, y que éste se prolonga durante al menos 30 días .

 

¿Qué puedo hacer en casa?

Hay una serie de cosas que se pueden probar en casa durante unas semanas .


1. No caiga preso en la trampa de la “extensión del sueño “ . A menudo pensamos que pasar más tiempo en la cama (ir a la cama antes de lo normal) ayudará a atrapar a un par de minutos extra para dormir. En realidad, esto es una de las peores cosas que alguien con insomnio puede hacer. En vez de eso, considere la posibilidad de pasar un poco menos tiempo en la cama (de ir a la cama una hora más tarde, pero despertar a la misma hora como es habitual todos los días). Es contraintuitivo , pero a menudo funciona. Es posible que desee consultar con un profesional del sueño para averiguar cuánto tiempo en realidad debería permanecer en la cama.

 

2. No hacer siesta. Dormir la siesta durante el día sólo se roba el sueño de la noche, punto.Solo sí es absolutamente necesario, una siesta corta (¡no más de 20 minutos !) La siesta tomada en la cama puede estar bien si se hace antes de las 14:00.

 

3. Limite el alcohol, la nicotina, líquidos, las comidas pesadas y el ejercicio a tres horas antes de acostarse. Todas estas cosas pueden alterar significativamente el sueño por la noche.

 

4. Evite la cafeína dentro de los ocho (o más) horas antes de acostarse. Aunque la cafeína puede hacer que sea difícil para que usted pueda conciliar el sueño, también puede hacer que su calidad del sueño empeore durante toda la noche.

 

5. No se acueste en la cama por la noche si no puede dormir. En su lugar, levántese, vaya a una habitación diferente y haga algo tranquilo; tranquilo y relajante con poca luz (no lámparas – la luz puede ser demasiado  y podría alertar al cerebro) . Vuelva a la cama una vez que sienta sueño otra vez.

 

6. No mire el reloj . Calcular la cantidad de horas que tiene, hasta que tenga que levantarse en la mañana sólo produce frustración y ansiedad – dos cosas que hacen que sea más difícil conciliar el sueño.

 

7. Manejo del estrés, la ansiedad y la depresión. Pruebe algunos ejercicios de relajación antes de acostarse para ayudar a relajarse, conocer y practicar la meditación consciente, y evitar conversaciones estresantes dentro de unas pocas horas antes de acostarse. Busque la ayuda de un profesional de salud mental calificado, si usted lucha con el manejo de la depresión y la ansiedad por su cuenta.

 

8. Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y a una temperatura confortable.Asegúrese de que no hay nada externo que pueda despertarlo. Mantenga la temperatura de la habitación fresca y cómoda. Considere usar tapones para los oídos, una simuladora de ruidos de la naturaleza, cortinas black out o un antifaz para dormir pueden ayudar.

 

Si has probado las recomendaciones anteriores y simplemente no está funcionando, considere seriamente la posibilidad de buscar ayuda. Un especialista del sueño puede evaluar cualquier otro factor (médicos, psiquiátricos , etc.) que pueden interferir con su sueño y puede sugerir un estudio de sueño durante la noche. Los tratamientos eficaces sí existen, como lo son los medicamentos, así como la terapia cognitiva conductual libre de drogas para el insomnio que le ayudan a conciliar el sueño y permanecer dormido con más regularidad de aquí en adelante .