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¿Luchas para conciliar el sueño, sin importar lo cansado que estás? ¿O te despiertas en medio de la noche y te mantienes despierto durante horas, observando ansiosamente el reloj? El insomnio es un problema común que pasa factura a tu energía , estado de ánimo, salud y la capacidad de funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a problemas de salud graves. Simples cambios en tu estilo de vida y hábitos diarios pueden poner fin a las noches de insomnio.

Sueño con Relación a la Edad

El insomnio es la incapacidad para obtener la cantidad de sueño que necesitas para despertar sintiéndote descansado y fresco. Debido a que diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad del sueño y cómo te sientes después de dormir– no el número de horas que duermes o la rapidez con que te duermes. Incluso si estás pasando ocho horas por noche en la cama, si te sientes somnoliento y fatigado durante el día, puedes estar experimentando insomnio.

Aunque el insomnio es la queja más común del sueño, no es el único trastorno del sueño. Es más exacto pensar en el insomnio como un síntoma de otro problema, que es diferente de persona a persona. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o una cuestión más compleja, como una condición médica subyacente o sensación de sobrecarga de responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se puede curar con cambios que puede hacer por su cuenta, sin depender de especialistas del sueño o de pasar a la prescripción o pastillas de farmacia para dormir.

Síntomas del insomnio:

  • Dificultad para dormir a pesar de estar cansado
  • Despertarse frecuentemente en medio de la noche.
  • Dificultad para volver a dormir una vez despertado.
  • Sueño exhaustivo • Depender de pastillas para dormir o alcohol para dormir.
  • Despertarse muy temprano en la mañana.
  • Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad
  • Dificultad para concentrarse en el día.

Causas del insomnio

Con el fin de tratar adecuadamente y curar tu insomnio, necesitas convertirte en un detective del sueño. Cuestiones emocionales como el estrés, la ansiedad, la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, rutina de sueño, y la salud física también pueden desempeñar un papel. Trate de identificar todas las posibles causas de su insomnio. Una vez que averigües la causa fundamental, te puedes adaptar al tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido o te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Luchas con sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Estás tomando algún medicamento que pudiera influir en tu sueño?
  • ¿Tienes algún problema de salud que pueda interferir con el sueño?
  • • ¿Es tu entorno de sueño tranquilo y cómodo?
  • ¿Estás gastando suficiente tiempo en la luz del sol durante el día y en la oscuridad por la noche?
  • ¿Tratas de ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas mentales y físicas

A veces, el insomnio dura sólo unos pocos días y desaparece por sí solo, sobre todo cuando el insomnio está vinculado a una causa temporal obvia, como el estrés a través de una próxima presentación, una ruptura dolorosa, o el jet lag. Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico está generalmente ligado a un problema mental o físico subyacente.

  • Los problemas psicológicos que pueden causar insomnio: la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, trastorno bipolar, trastorno de estrés post-traumático.
  • Medicamentos que pueden causar insomnio: antidepresivos, medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol; analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos, corticoides, hormonas tiroideas, medicamentos para la presión arterial alta.
  • Problemas médicos que pueden causar insomnio: asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal, cáncer, dolor crónico.
  • Los trastornos del sueño que pueden causar insomnio: apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas.
  • Ansiedad y depresión: Dos de las causas más comunes del insomnio crónico.

La mayoría de las personas que sufren de un trastorno de ansiedad o depresión tienen problemas para dormir. Es más, la falta de sueño puede hacer que los síntomas de ansiedad o depresión empeore. El tratamiento de la cuestión psicológica subyacente es la clave para curar el insomnio.

Curas y tratamientos

Algunas de las cosas que estás haciendo para enfrentar el insomnio pueden realmente estar empeorando el problema. Por ejemplo, si estás usando píldoras para dormir o alcohol para conciliar el sueño, esto va a interrumpir tu sueño aún más sobre el largo plazo. O si bebes cantidades excesivas de café durante el día, será más difícil conciliar el sueño después. A menudo, el cambio de los hábitos que están reforzando el insomnio es suficiente para superar el insomnio por completo. Puede tomar un par de días para que tu cuerpo se acostumbre al cambio, pero una vez que lo hace, dormirás mejor.


Uso de un diario del sueño para identificar los hábitos de inductores de insomnio

Algunos hábitos son tan arraigado que es posible que lo pases por alto como un posible contribuyente a de tu insomnio. Tal vez tu hábito diario de Starbucks afecta tu sueño más de lo que crees. O tal vez nunca has hecho la conexión entre ver TV tarde en la noche o navegar por Internet y tus dificultades para dormir. Mantener un diario de sueño es una forma útil de identificar los hábitos y comportamientos que contribuyen a tu insomnio.

Todo lo que tienes que hacer es anotar detalles diarios acerca de tus hábitos diurnos, rutina de sueño y síntomas de insomnio. Por ejemplo, puedes realizar un seguimiento de cuando vas a dormir y cuando despiertes, cuando te quedas dormido, lo que comes y bebes, y eventos estresantes que ocurren durante el día

Nuevos hábitos para ayudarte a dormir

  • Asegúrate de que tu dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz y el calor pueden interferir con el sueño. Trata de usar un equipo de sonido o tapones para los oídos para ocultar el ruido exterior, una ventana abierta o un ventilador para mantener la habitación fresca y cortinas opacas o una máscara para dormir para bloquear la luz. 
  • Mantén un horario regular para dormir. Apoya a tu reloj biológico al ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, incluso si estás cansado. Esto te ayudará a volver a un ritmo regular de sueño.
  • Evita las siestas. Dormir la siesta durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si sientes que tiene que tomar una siesta, limítala a 30 minutos antes de las 3 p.m.
  • Evita actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarte. Esto incluye el ejercicio vigoroso; grandes discusiones o argumentos, y la televisión, la computadora, o el uso de los videojuegos. En vez, enfócate en actividades relajantes, tranquilas, como leer, tejer, o escuchar música suave, mientras que mantienes las luces bajas.
  • No leas desde un dispositivo de retroiluminación (como un iPad). Si utiliza un eReader, opta por uno que no está a contraluz, es decir, uno que requiere una fuente de luz adicional.
  • Limita la cafeína, el alcohol y la nicotina. Deja de beber bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarte. Evita beber alcohol por la noche; aunque que el alcohol puede producir somnolencia, interfiere con la calidad del sueño. Deja de fumar o evítalo por la noche, ya que la nicotina es un estimulante.


Preparando tu cerebro para dormir

Tu cerebro produce la hormona melatonina para ayudar a regular el ciclo de sueño-vigilia. Como la melatonina está controlada por la exposición a la luz, la falta de luz natural durante el día puede hacer que tu cerebro se sienta con sueño, mientras que el exceso de luz artificial en la noche puede suprimir la producción de melatonina y hacer más difícil conciliar el sueño. Para ayudar naturalmente a regular el ciclo de sueño-vigilia y preparar tu cerebro para dormir:

  • Aumenta la exposición a la luz durante el día. Toma descansos fuera de la luz solar, quítate las gafas de sol cuando es seguro hacerlo, y mantén las persianas y cortinas abiertas durante el día.
  • Limita la luz artificial en la noche. Para aumentar la producción de melatonina, utilizar bombillas de bajo voltaje, cubre las ventanas y pantallas eléctricas en tu dormitorio, evita la luz brillante y apaga las pantallas de televisión, teléfonos inteligentes, y el ordenador al menos una hora antes de acostarte. Si no puedes hacer que tu dormitorio sea lo suficientemente oscuro, prueba usando una máscara para dormir.