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Con el tiempo, la mala postura puede ser causada por hábitos en las actividades cotidianas, tales como sentarse en sillas de oficina, mirar el ordenador, sostener un teléfono celular, llevar  un bolso o cartera en el mismo hombro, conducir, estar mucho tiempo de pie, el cuidado de los niños pequeños, o incluso dormir.

La mala postura puede convertirse fácilmente en la única postura, provocando y agravando episodios de dolor de espalda y de cuello así como un daño de las estructuras de la columna vertebral. Afortunadamente, los principales factores que afectan la postura y la ergonomía están completamente dentro de nuestra propia capacidad de controlar y no son difíciles de cambiar.

Las siguientes pautas sugieren varias maneras de mejorar la postura y ergonomía, especialmente para las personas que trabajan sentados en una silla de oficina la mayor parte del día.

 1. Identificar las señales de advertencia de dolor de espalda causados por defectos de ergonomía y postura

El dolor de espalda puede ser el resultado de defectos de ergonomía y postura si el dolor de espalda es peor en ciertos momentos del día o de la semana

Dolor después de un largo día de sentarse en una silla de oficina delante de un ordenador, pero no durante los fines de semana)

Dolor que comienza en el cuello y se mueve hacia abajo en la espalda superior, la espalda baja, y las extremidades

Dolor que desaparece después de cambiar de posición

Dolor de espalda repentino que se experimenta con un nuevo trabajo, una nueva silla de oficina, o un coche nuevo.

Dolor de espalda que va y viene desde hace muchos meses atrás.

 

2. Mantener el cuerpo en la alineación mientras está sentado en una silla de oficina y mientras está de pie

Al estar de pie, distribuye el peso del cuerpo de manera uniforme en la parte delantera, la espalda y los lados de los pies. Mientras estar sentado en una silla de oficina, tome ventaja de las características de la silla. Siéntese derecho y alinear las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical. Cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede ser agotadora. El cambio hacia el borde de la silla con la espalda recta puede alternar con sentarse contra el respaldo de la silla de oficina para facilitar el trabajo de los músculos de la espalda.

Algunas personas se benefician de una postura natural y equilibrada que se logra al sentarse en una pelota de equilibrio; en esta postura de la pelvis se mece suavemente hacia adelante y ayuda  al aumento de la curvatura lumbar que cambia de forma natural los hombros hacia atrás (similar a la que se sienta en el borde de un asiento de la silla).

También tener en cuenta y evitar posturas desequilibradas como cruzar las piernas de manera desigual mientras se está sentado, inclinado hacia un lado, encorvando los hombros hacia adelante, o inclinando la cabeza.

3. Levantarse y moverse

Como los músculos se contraen, se estiran, se contracturan las malas posturas cada vez se hacen más probable; esto a su vez ejerce una presión extra en el cuello y la espalda. Con el fin de mantener una postura relajada y con soporte, es necesario cambiar de posición con frecuencia. Tomar un descanso después de estar sentado en una silla de oficina cada media hora durante dos minutos con el fin de estirarse, pararse o caminar.

4. Utilice accesorios para mejorar la postura y sillas ergonómicas de oficina cuando está sentado

“Cojines de Apoyos de Espalda” Es un apoyo ergonómico que puede ayudar a bajar la tensión y la carga de peso en la columna vertebral.

Cojines lumbares portátiles

Sillas de oficina ergonómicas o sillas con un respaldo ajustable se pueden usar en el trabajo.

Apoya pies, Apoyo de espalda lumbar portátil, o incluso una toalla o una almohada pequeña se pueden utilizar mientras se está sentado en una silla de oficina, o cuando uno conduce

Uso correcto de carteras, bolsos y mochilas que están diseñados para minimizar la tensión en la espalda también puede influir en una buena postura.

Lentes correctivos pueden ayudar con el reflejo de las pantallas de ordenador de acuerdo al posicionamiento del ordenador, descansar la posición de los ojos también puede ayudar a evitar que se incline o forzar el cuello con la cabeza inclinada hacia adelante.

5. Aumentar la conciencia de la postura y la ergonomía en los entornos cotidianos

Tomar conciencia de la postura y la ergonomía en el trabajo, en casa, y en el juego es un paso fundamental para inculcar una buena postura y técnicas ergonómicas. Esto incluye hacer conexiones conscientes entre los episodios de dolor de espalda y las situaciones específicas en las que una mala postura o la ergonomía pueden ser la causa raíz del dolor.

6. Utilice el ejercicio para ayudar a prevenir lesiones y promover una buena postura

El ejercicio regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudará al cuerpo a mantenerse aeróbicamente acondicionado, mientras que los ejercicios específicos de fortalecimiento ayudarán a los músculos que rodean la espalda para mantenerse fuertes. Estos beneficios del ejercicio promueven la buena postura, que, a su vez, ayuda para acondicionar los músculos y prevenir lesiones.

También hay ejercicios específicos que ayudarán a mantener una buena postura. En particular, el equilibrio de los músculos centrales y la fuerza muscular de espalda es esencial para ayudar a apoyar la parte superior del cuerpo y mantener una buena postura.

7. Use calzado cómodo al estar de pie

Evite usar regularmente zapatos de tacón alto, que puede afectar el centro de gravedad del cuerpo e inducir la mala alineación de compensación de todo el cuerpo, lo que afecta negativamente a la espalda y la postura.

Al estar de pie por largos períodos de tiempo, apoyando una pierna sobre un reposapiés, o la colocación de una alfombra de goma en el suelo puede aumentar la comodidad.

8. Recuerde buena postura y ergonomía cuando está en movimiento

Simplemente caminar, levantar materiales pesados, sostener un teléfono, y escribir en el ordenador son actividades que requieren atención a la ergonomía y la postura en movimiento. Es importante mantener una buena postura, incluso mientras se mueve para evitar lesiones: pisando fuerte y con los hombros hacia atrás.

9. Crear ambientes y espacios de trabajo ergonómicos, tales como sentarse en una silla de oficina en un ordenador con los aditamentos necesarios

Se requiere una pequeña inversión de tiempo para personalizar el espacio de trabajo, el hogar, y el coche, pero la recompensa valdrá la pena. La tensión estará en las estructuras de la columna vertebral a menos que el, escritorio, el teclado y la pantalla del ordenador silla de oficina, etc., están en la posición correcta.

10. Evitar la preocupación excesiva de la postura

Recuerde que es importante mantener una postura general relajada y natural. Evite restringir los movimientos de apretar los músculos o ponerse en una postura rígida antinatural. Para las personas que ya tienen un poco de dolor de espalda o cuello, es una tendencia natural a limitar los movimientos para evitar provocar un aumento del dolor.

Sin embargo, a menos que haya una fractura u otro problema grave, las estructuras de la columna vertebral están diseñadas para el movimiento y cualquier limitación en movimiento durante un largo período de tiempo crea más dolor y un ciclo de menos movimiento y más dolor.

Los cambios anteriores son relativamente fáciles de hacer y dará sus frutos en términos de una columna vertebral sana y menos dolor y rigidez en el tiempo.